Alimentos que ayudan a bajar el índice glucémico en sangre

El índice glucémico mide la velocidad a la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en la sangre una vez ha sido ingerido. Este parámetro se cuantifica con los carbohidratos, y puede ser de nivel bajo (valores por debajo de 55), medio (entre 55 y 70) o alto (mayor de 70). La escala de este medida tiene tope en un valor de 110. De este modo, cuanto más alto sea el índice glucémico, más rápido subirá la glucosa en la sangre. Un factor más para evitar enfermedades.

Se trata de un parámetro que, en cuestiones de salud, deben tenerlo en cuenta las personas que padecen diabetes, puesto que ayuda a evitar los picos de glucosa en sangre y los valores del índice les ayuda a controlarlo. Como en todos los aspectos relacionados con la alimentación y la salud, no existen trucos, sino saber cuánto y el qué comer de manera frecuente y evitar aquellos alimentos cuyo índice sea elevado.

Alimentos que ayudan a reducir el índice glucémico

• Nueces. Ricas en fibra dietética, conservan un IG muy reducido. Fuente de fitoqúímicos como el potasio o el magnesio, deben consumirse lo menos procesadas posible.
• Ajo. Protector de cardiopatías inducidas por la diabetes, el ajo también alberga compuestos que ayudan a resistir la insulina.
• Legumbre. En general, son recomendadas todas las legumbres, ya que contiene grasas saludables, fibra y proteínas. Entre otras, para reducir el IG son aconsejables los frijoles.
• Yogur natural. Los estudios científicos avalan el consumo diario de este producto como reductor del riesgo de diabetes tipo 2, debiéndose evitar aquellos yogures con azúcares y de sabores.
• Aguacate. Se trata de un alimento que reduce la glucosa en sangre de manera rápida por su contenido en fibra. También es un refuerzo al funcionamiento cardiovascular.
• Manzana. Su contenido en agua y fibra compensa sus niveles de azúcar natural. En cuanto a las frutas, un aspecto a tener en cuenta es que a más grado de madurez, mayor nivel de azúcar contienen.
• Avena. Alto contenido en fibra, ayuda a mantener la glucemia al fortalecer la resistencia a la insulina. Entre otros beneficios, regula el tránsito intestinal.
• Boniato. Todo lo contrario a las patatas, los boniatos tiene un IG muy bajo. Especialmente recomendado para las personas con diabetes, ya que su carne tiene un alto contenido en fibra.

En cuanto a la alimentación, también intervienen otros factores como el modo de cocinar. Por ejemplo, no es lo mismo comer fruta de manera normal que ingerirla en zumo, puesto que este último tiene el IG mucho más elevado. Productos como el pan o la pasta también influyen. En este último caso, a más tiempo de cocción, más alto se situará el IG. Como es obvio, también influye la cantidad que se ingiere. Entre los alimentos a evitar, con índices glucémicos elevados, encontramos el pan blanco, cereales procesados, refrescos, patatas, el arroz blanco o frutas como la sandía.