La «fórmula de los 15 pasos» para mejorar la salud metabólica
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La vida sedentaria y quieta que tienen que vivir cada día millones de trabajadores puede causar estragos en nuestra salud metabólica.
Niveles altos de azúcar y colesterol disparado son las consecuencias del estilo de vida más abundante en nuestro mundo, y afectan incluso a una mayoría de personas que parecen saludables.
Ahora, un nuevo estudio pone sobre la mesa una solución tan sencilla como realizable:
– Parar cada 30 minutos, ponerse de pie y moverse puede disminuir drásticamente el impacto en la salud de estar horas sentado cada día.
Valdría, claro, cualquier otro ejercicio como subir escaleras, hacer sentadillas, dar saltos, hacer flexiones contra la pared… a ser posible durante 3 minutos. Pero lo más sencillo en cualquier oficina es la fórmula de los 15 pasos.
No es complicado ni frena el flujo de trabajo. Sería algo así como dar un pequeño rodeo para ir al baño.
Estudio pequeño pero clarificador
El objetivo era comprobar qué consecuencias tendría insertar unos pequeños pero frecuentes tiempos de ejercicio en medio de jornadas completamente sedentarias.
Para ello involucraron a trabajadores administrativos de mediana edad con alto riesgo de diabetes tipo 2 y llegaron a la conclusión de que la «fórmula de los 15 pasos», dos veces cada hora, representa la cantidad mínima de movimiento necesaria para proteger la salud metabólica.
Pero cuidado que estamos hablando de mínimos, no del tiempo ideal que debemos dedicar cada día a movernos.
Seis horas y media sentados cada jornada
De acuerdo con estudios epidemiológicos, los trabajadores pasan sentados un mínimo de seis horas y media en cada jornada laboral. Y la mayor parte de ese tiempo no se interrumpe en casi ningún momento.
Así que esa inmovilidad diaria acaba aplastando nuestra salud metabólica.
Como dicen los autores del estudio:
– «Cada hora de vigilia que pasamos en posturas sedentarias, es decir sentados o acostados, aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2».
Culpan de ello a los músculos. Sobre todo a los de las piernas, que son los más grandes de nuestro cuerpo y suelen, o deberían, estar activos y hambrientos.
Pero como estamos quietos, ellos apenas se contraen y eso hace que no necesiten quemar casi nada de «combustible», absorban muy poco azúcar y tampoco liberan sustancias bioquímicas que normalmente ayudarían a descomponer los ácidos grasos en la sangre.
En consecuencia, cuando nos quedamos largas horas sentados en nuestra mesa, el azúcar en sangre y el colesterol se acumulan en nuestro torrente sanguíneo.
Por suerte, si hacemos descansos frecuentes o aplicamos la «fórmula de los 15 pasos» podremos mejorar los controles.
Control a partir de 15 pasos
El trabajo de campo de este estudio se realizó en Estocolmo, con hombres y mujeres de mediana edad cuyos trabajos eran de escritorio y además tenían un historial de obesidad.
Personas con alto riesgo de sufrir problemas como la diabetes. Y después de revisar su salud les pusieron durante una semana monitores de actividad para poder ver sus cifras.
Después de eso, la mitad de los voluntarios continuaron con su vida normal y el resto descargaron una aplicación para teléfonos inteligentes que los alertaba cada 30 minutos durante la jornada laboral para que se levantaran y estuvieran activos.
La aplicación necesitaba que dieran un mínimo de 15 pasos para registrar su movimiento como una pausa de actividad.
El experimento continuó durante tres semanas, después de lo cual todos regresaron al laboratorio para otra ronda de pruebas metabólicas.
Resultados
Los investigadores encontraron que quienes siguieron con su vida normal mostraron problemas continuos con el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol.
Sin embargo, los que se habían parado y movido mientras trabajaban, mostraron niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaron mejor el azúcar durante la noche.
Además, su azúcar en sangre también se estabilizó durante el día, con menos picos y bajadas, y la cantidad de colesterol HDL beneficioso en su torrente sanguíneo aumentó.
Fueron mejoras leves, pero con el tiempo podrían significar la diferencia entre acabar, o no, enfermo con diabetes tipo 2.
Conclusiones
La «fórmula de los 15 pasos» es una buena idea, pero mejora claramente si aumentamos la cantidad de ejercicio y mantenemos la regularidad de levantarnos cada media hora.
Porque en el estudio también quedó patente que los más activos consiguieron mejores resultados, y que 75 pasos son mejores que 15.
Recomendaciones
El doctor Erik Näslund, profesor del Instituto Karolinska que supervisó este estudio, ofreció dos consejos a cualquier persona preocupada por el exceso de trabajo y su salud metabólica.
• Descargue una aplicación o configure una alarma en su ordenador profesional o teléfono para que le recuerde cada media hora que necesita activarse. Y hágalo.
• Procure seguir moviéndose fuera del horario laboral porque «es importante introducir más actividad física en nuestras vidas».
• Y aportó unos trucos muy sencillos: «vaya por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, bájese una parada de autobús antes cuando esté volviendo a casa…»
